Jdi na obsah Jdi na menu
Reklama
Založte webové stránky zdarma - eStránky.cz
 


Sestavte si cvičební plán sami

Pokud vám jde především o tvarování postavy, ideální je posilovna.zvětšit fotografii...foto: Profimedia.cz
Pokud vám jde především o tvarování postavy, ideální je posilovna.

22. listopadu 2008  6:00
Chcete začít sportovat, ale necítíte se na to být hned členy atletického klubu a ve fitness-centru se stydíte. Poradíme vám, jak na to, aby byl pohyb účinný a neuškodil vám.

Rozhodnutí, že začnete trénovat tělo, je jen první krok. Současně byste si měli naplánovat, jak se budete hýbat. Pokud budete sportovat chaoticky, jen občas a bez pravidel, nejspíš budete na výsledky čekat velmi dlouho. Anebo si dokonce takovým pohybem bez rozmyslu uškodíte. Jak se takový plán sestavuje a od čeho začít?

Vyhodnoťte se
Zhodnoťte svoji váhu, postavu a fyzickou kondici. Jiný typ cvičení budete potřebovat, pokud chcete nejdřív hodně zhubnout, a jiný, když potřebujete zpevnit tělo nebo jen zvýšit fyzickou kondici.

Posuďte také dobu, kterou jste ochotni a schopni se cvičení věnovat. Nemá cenu dávat si předsevzetí, která nejsou reálná a nebudete je plnit: kupříkladu, že si zacvičíte každé ráno hodinu a půl, když víte, že například kvůli práci musíte často improvizovat, přizpůsobovat jí denní program nebo jezdit na služební cesty.

V úvahu musíte také vzít svůj zdravotní stav. Jestliže máte například potíže s krevním tlakem, nemocné srdce, klouby, cukrovku či jiné chronické onemocnění, měli byste své rozhodnutí konzultovat s lékařem. Stejně, jako když začínáte od nuly trénovat a je vám přes čtyřicet.

Trenér Vladimír Hirka ze společnosti Active wellness dokonce míní, že by se každý člověk, který s pravidelným sportováním začíná, měl poradit s odborníkem. „Jinak se nejenže nemusí nedostavit očekávaný výsledek, ale můžete si i ublížit. Na začátku by měl proto vždy stát odborník, nejlépe fyzioterapeut, který posoudí pohybový aparát. Tvarování postavy by mělo jít ruku v ruce s odbouráváním stresu a kompenzací sedavého způsobu života a z něho plynoucích neduhů, které dnes trápí mnoho lidí,“ říká.

Krásná postava ještě zdaleka neznamená zdravá, upozorňuje trenér. Například za sport, který jednoznačně prospívá zádům, je považováno plavání. Pokud má někdo problémy s krční páteří, rozhodne se je řešit právě plaváním, ale bude plavat špatným způsobem, například stylem „paní radová“ s hlavou nad hladinou, své potíže si ještě zhorší.

Poradí vám trenér
Důležité je, abyste zdravě „hýbali“ tělem jako celkem a nezatěžovali, nebo dokonce nepřetěžovali jen určité části a jiné nechávali „ladem“, byť by se vaše břicho, bicepsy, prsní svaly nebo hýždě mohly po takovém snažení zakrátko fotit na obálky časopisů.

Na odborníka by se měli podle Vladimíra Hirky obrátit nejen začátečníci, ale dokonce i sportovci, protože i oni mívají problémy s nevyrovnaností svalů a tělesných partií. Kvůli této disbalanci lidi nejčastěji trápí bolesti bederní a krční páteře. „Takový stav se odrazí i ve zdraví vnitřních orgánů, projeví se například jako problémy s ledvinami,“ doplňuje Vladimír Hirka. Kde vám poradí, jak se správně hýbat? Můžete požádat o radu a pomoc profesionálního trenéra. Pokud si představujete, že vám pouze určí, kolik máte udělat sklapovaček, zákopů a předklonů, jste na velkém omylu. Dobrý trenér by měl posoudit vaši postavu a kondici a doporučit sporty, které ji vylepší. A to zdaleka ne jen zdvihání činek v posilovně, ale i cvičení, které můžete provozovat venku, doma nebo v tělocvičně.

Odborník by neměl zapomenout ani na relaxaci a metody „vyčištění hlavy“, tedy duševního uvolnění. Kolik zaplatíte? Ceny se různí. Za sestavení individuálního plánu můžete zaplatit zhruba okolo pěti set korun. Vladimír Hirka zároveň upozorňuje, že je dobré absolvovat několik hodin cvičení pod vedením profesionála, který odstraní chyby a zlozvyky. Lidé podle něj často neumějí dobře dýchat nebo pracovat se svaly.

Další chybou je i to, že na některé svaly úplně zapomínají. Například ženy se často soustředí na břicho. Svaly, které jsou důležité pro jejich vnitřní zdraví včetně schopnosti otěhotnět, však vynechávají. A k tomu přetěžují bedra. Muži zase brzy chtějí mít velké bicepsy a vypracovaná prsa. A zadělávají si tak na potíže s krční a hrudní páteří a ramenním kloubem, protože zapomínají na cvičení hlubokých svalů páteře, mezilopatkových svalů a podobně.

Když chcete lepší postavu
Pokud chcete snížit váhu, vyberte si pohyb, při kterém spálíte co nejvíc energie. Patří k nim například aerobik, spinning, běhání i jízda na kole v obtížnějším terénu. Účinný je například i volejbal, tenis či jiný dynamický sport, který „pojídá“ kalorie. Výsledky se dostaví, pokud se mu budete věnovat alespoň třikrát týdně, dva až tři měsíce bez přerušení jednu a jednu půl hodiny vcelku. Ideální je ale najít si na cvičení hodinu každý den. A samozřejmě přizpůsobit i jídelníček.

Pokud vám jde především o tvarování postavy, ideální je posilovna. Tady by vám měl na začátku poradit profesionální trenér, jaké cviky zvolit, abyste nezatěžovali jen určité partie. K celkovému zpevnění a tvarování postavy je vhodná i jízda na kolečkových bruslích či kalanetika. Tenis a squash zase pomáhají zbavit se celulitidy díky rychlým startům na míč.
 
Celkovou kondici vám rychle pomůže zvýšit například běh nebo jízda na kole v obtížném terénu.
Cesta za krásnější a zdravou postavou vede také přes uklidnění mysli. Nezapomínejte proto na „pomalejší“ pohyb a relaxaci. Pomůže vám v tom například jóga, procházky, sauna, masáže i pobyt v solné jeskyni. Tyto aktivity by neměly ve cvičebním plánu chybět.